ENTRENAMIENTO

1.1 

 Entrena con el peso de tu propio cuerpo. No hay nada mejor para entrenar tu cuerpo y hacer que se mueva y se impulse, que entrenar con tu propio cuerpo desde el principio. Realiza la siguiente rutina 2 veces en cada sesión de entrenamiento. Si no puedes hacerlo todo, haz tanto como puedas. Trata de mejorar cada vez y superarte. Si puedes hacerlo todo, ve aumentando paulatinamente el número de repeticiones y/o las sesiones poco a poco.

• 10 sentadillas (mejoradas con saltos en una caja, similares a la realidad del deporte)
• 10 flexiones o planchas
• 10 elevaciones de piernas, tumbado de espaldas con ambas piernas.
• 10 flexiones en barra horizontal o dominadas. 

 2

Corre con frecuencia. Debes correr al menos 11-16 km por semana. Correr es una parte primordial del parkour y debes ser capaz de correr grandes distancias, así como de esprintar.

Otros ejercicios cardiopulmonares que te ayudarán son el lacrosse, el boxeo y la natación. El yoga también tonificará tus músculos. 

 3

Levanta pesas. La fuerza es otro aspecto importante del parkour. No te puedes limitar a colgar de la pared; debes trepar por ella de algún modo. Entrena con la rutina descrita anteriormente y combínala con entrenamiento en el gimnasio para obtener resultados óptimos.

No te obsesiones con la cantidad de peso que puedas levantar. La forma perfecta y la resistencia (número de repeticiones) son mucho más importantes. Después de todo, vas a trabajar con el peso de tu cuerpo, no a levantar autos. 

 

4

Haz estiramientos y calienta apropiadamente. El parkour puede ser un deporte peligroso si no estás en forma, así que asegúrate de estirar tus músculos previamente. Si no calientas antes de estirar, puedes perder más del 30% de tu posible fuerza muscular y potencia. Es más, asegúrate de estirar para evitar lesiones y sobrecargas.

No olvides ninguna parte de tu cuerpo. En el parkour puede parecer que usas mayormente las piernas, pero tus brazos, cuello, espalda y hombros son igualmente importantes. Si tienes una lesión, no debes estirar sin un fisioterapeuta (o practicar parkour en primer lugar).

5

Come de forma saludable. Proteínas sin grasa, vegetales y frutas, nueces y semillas, y alimentos no procesados son los mejores para los atletas del parkour (traceurs). Bebe bastante agua, al menos 64 onzas (dos litros) al día. La mayoría de los traceurs consumen por lo menos un galón (cuatro litros) al día.

Elimina los alimentos procesados altos en calorías y grasas. Un peso saludable y un equilibrio entre músculo y grasa es importante para tener éxito en esta habilidad. Es mucho más fácil levantar 180 lbs. (82 kg) de músculo trabajado sobre ese muro que 220 lbs. (100 kg) de grasa no tan trabajada.

Orinarás mucho, pero valdrá la pena. Asegúrate de beber agua después de cada sesión de entrenamiento. El parkour puede ser increíblemente duro para tu cuerpo y tus músculos necesitan hidratación para estar en óptimas condiciones. 

 

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Consigue un buen par de zapatillas deportivas. Tu propio éxito en el parkour puede depender mucho de qué calzado tengas. Considera conseguir unas con agarre o adherencia (para escalar); estas deben ser bastante fuertes para soportar y transmitir los movimientos que harás a través de ellas. También deben ser ligeras para que no te pesen.

El calzado especial para parkour está comenzando a aparecer en el mercado. Está diseñado con el agarre, soporte y estabilidad necesarios para impactos fuertes así como con tracción para una variedad de superficies de práctica necesarias. K-Swiss, inov-8 y Vibram Five Fingers son elecciones populares.

Enseguida te darás cuenta de que las zapatillas se destruyen antes de que puedas comprar otras y que no vale la pena gastar mucho dinero. Compra calzado barato; cuando se estropeen unas, consigue otro par. El agarre y la durabilidad no son tan importantes como la técnica, pero asegúrate de que tu calzado tenga buena adherencia, lo que te permitirá escalar con mayor facilidad. Asegúrate de que la suela no sea tan delgada que promueva malas técnicas de aterrizaje y te permita sentir bien el entorno. 

 1

Refina tu salto. Aunque al principio puede dar miedo, comienza paso a paso. Salta “hacia arriba”, no hacia abajo. Encuentra un lugar al aire libre o un espacio amplio y abierto.

Salta desde el suelo hasta un escalón más arriba, luego dos, luego tres, etc. Debes estar relajado, bien balanceado, con una postura relativamente erguida, y aterrizar suavemente sobre la punta de tus pies 10 veces en una serie antes de añadir otro escalón a tus saltos en la próxima sesión o semana. Cerca de 5 ó 6 escalones debería ser bastante difícil.

Encuentra una barandilla de tamaño medio para practicar tu salto con dos manos. Usa tus manos para mover tus piernas arriba y a un lado. Una rodilla debería parecer que va entre tus brazos. Practica quedar equilibrado al aterrizar. 

 

2

Practica tus aterrizajes. Un gran salto acaba con un viaje al hospital sin un aterrizaje apropiado. Antes de lanzarte, controla tus aterrizajes. Recuerda este orden: agachar, extender, amortiguar.

En lo más alto de tu salto, lleva tus rodillas a la altura de tu cintura, pies por debajo. Extiende tus piernas mientras estás en el aire como si estuvieras de pie y echa tu cuerpo entero hacia abajo al aterrizar. Coloca tus manos enfrente para ayudar a equilibrarte y absorber el impacto, por si acaso. Intenta aterrizar silenciosamente (como un ninja). 

 

3

Perfecciona tu elevación a pulso. Esta es una dominada llevada al extremo y te permitirá superar muros, vallas y obstáculos altos.

Comienza con una dominada en barra horizontal normal. Luego lleva la barra hasta tu pecho. Después de eso, practica pasar tu pecho por encima de la barra, añadiendo flexiones sobre ella también. Finalmente, pasa sobre ella con un movimiento fluido, desde debajo de la barra hasta reposar tu pelvis sobre ella. Impulsa tus rodillas arriba y hacia adelante para dar impulso a tu cuerpo. 

 

4

Automatiza el movimiento de rodar sobre el hombro. La mayoría de las veces en que necesitarás rodar serán cuando te veas sorprendido y desequilibrado. Dominar el movimiento de rodar sobre tu hombro puede sacarte de una situación muy peliaguda.

Pliega tu cabeza y manos, relaja tu cuerpo, arquea tus brazos y un hombro en forma de aro alrededor de tu cabeza, y haz rodar tu trasero por encima de tu cabeza. Piensa en que el movimiento va desde tu hombro, en diagonal hasta tu cadera.

Si estás un poco dudoso, comienza con una rodilla apoyada en el suelo. Pon tu brazo derecho sobre tu pierna doblada, sujetando el pie opuesto que está en el suelo. Esto te ayudará a mantener la postura mientras haces el movimiento de rodar. Impúlsate hacia adelante mientras sujetas tu pie.

Una vez que controles el movimiento básico de rodar, comienza con saltos bajos, subiendo la altura progresivamente. 

 

5

Caminar sobre las paredes. Ya lo has visto en películas y ahora estás preparado para hacerlo tú mismo. Comienza con muros que apenas estén fuera de alcance; no empieces enseguida a trepar edificios del estilo de los apartamentos de Distrito 13 (Banlieu 13).

Consigue una buena caminada por el muro, golpéalo con tus pies y llega tan alto como puedas, agarrándote del borde superior del muro. Impúlsate en lo alto para pasar por encima.

Conforme mejores, usa las esquinas para dar dos pasos, dándote mayor altura.

 

6

Sé tan silencioso como puedas. Esto es por tu seguridad y por la de los objetos sobre los que camines cuando vayas por la calle. Una estructura puede parecer resistente y capaz de soportar tu peso, pero nunca puedes estar seguro hasta que no te encaramas en ella. Pisa con cuidado para respetarte a ti mismo y a tu entorno.

Menos ruido generalmente significa menos impacto. Eso es genial para el cemento, pero el menor impacto posible es lo mejor para tus rodillas. Escucha las señales de tu cuerpo a medida que te muevas, o lo sentirás más tarde. 

1

Desarrolla tu propio estilo. Cuando empieces a entrenar con un profesor u otros traceurs, te darás cuenta de que cada cual tiene una forma diferente de ir del punto A al punto B. Ninguno es incorrecto. Todo lo que tienes que hacer es encontrar lo que resulte más natural para ti.

Mira videos y observa a otros, pero solo hasta cierto punto. Si te estás haciendo daño, definitivamente cuestiona tu método – pero si te funciona, no te esfuerces por cambiar tus hábitos. Lo que resulta natural para ti puede que no le resulte natural a nadie más.

 

2

Encuentra una academia o entrena con otros. Entrenar con un profesor particular es un privilegio que ninguna cantidad de práctica puede igualar. Entrenar con otros sirve para explorarte personalmente y que te critiquen tus habilidades, lo que puede ser útil para mejorar.

Si no hay academias en tu área, busca en los gimnasios locales. Un profesional no solo te enseñará todo lo que debes saber, proporcionándote habilidades bien formadas, sino que también se asegurará de que permanezcas seguro.

Si escoges entrenar con otros, que sean pocas personas. Si se juntan demasiados, el entrenamiento se convierte en un espectáculo de habilidades para presumir. La práctica debe ser una colaboración, no una persona llamando la atención de los demás. 

 

3

Escoge puntos A y B comunes para todos. Este es buen consejo sea que estés entrenando solo o acompañado. Establece siempre un punto de partida y uno de llegada. Puede haber innumerables formas de recorrer el camino, pero un solo principio y un solo final.

La idea es llegar allí lo más rápidamente posible, no ver cuántos saltos impresionantes puedes hacer o por cuántos muros puedes trepar o rodar bajo ellos. Escoge un camino que no se destaque por su simplicidad ni por su grandiosidad.